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13 aliments végétariens riches en fer

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Il est important que les végétariens consomment beaucoup de sources différentes de fer dans leur alimentation. Mais quels sont les aliments pour végétariens qui sont riches en fer ?

Vous trouverez ici une liste d’aliments végétariens riches en fer. Mieux encore, vous pouvez consulter un diététicien végétarien pour des services spécialisés partout au Canada !

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral qui joue de multiples rôles dans l’organisme. C’est un composant de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges. Il transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps.

D’où vient le fer ?

Il existe différents types de fer en fonction de la source. Le fer héminique se trouve dans les produits animaux et le fer non héminique dans les aliments végétaux.

Il existe de nombreux aliments végétariens riches en fer. Cependant, le fer non héminique n’est pas absorbé aussi bien que le fer héminique.

Pour les végétariens, il est important de consommer des aliments riches en fer et de les associer à une source de vitamine C afin d’en maximiser l’absorption.

Pourquoi avez-vous besoin de fer ?

En tant que végétarien, il est important de consommer des aliments riches en fer, car celui-ci joue un rôle dans la production d’énergie. Le fer joue également un rôle dans la désintoxication, dans les processus d’apprentissage et dans le fonctionnement du système immunitaire.

Il est important que les enfants aient un apport suffisant en fer, car il est essentiel à leur croissance.

Un faible taux de fer peut entraîner des troubles médicaux tels que l’anémie ferriprive.

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13 aliments riches en fer pour les végétariens

Voici les meilleurs aliments riches en fer pour les végétariens:

Produits à base de soja :

Ce sont des aliments riches en fer et en protéines pour les végétariens.

Les graines de soja contiennent beaucoup de fer, soit 6,5 mg pour ¾ de tasse (175 ml). Cela représente 45% de la VQ pour les végétariens.

D’autre part, le tempeh est également un aliment riche en fer. Il y a 3,2 mg pour ¾ de tasse (175), ce qui représente 22 % de la VQ.

Pour la même portion, le tofu est un aliment végétarien riche en fer, avec 2,4 à 8 mg de fer, soit 17 à 56 % de la VQ. Cela varie en fonction du type de tofu.

Les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu sont de bons aliments végétariens riches en fer et en B12. Ils sont enrichis en vitamine B12 pour répondre aux besoins des végétariens et des végétaliens.

Lentilles :

Les lentilles sont une autre bonne source de fer. Il y a 4,1 à 4,9 mg de fer dans ¾ de tasse de lentilles cuites. Ils contiennent également beaucoup de protéines.

Haricots :

Les haricots blancs, les haricots rouges et les haricots blancs sont des aliments à forte teneur en fer pour les végétariens. Cela inclut également d’autres types de haricots comme les haricots pinto, noirs et de Lima qui contiennent tous entre 2,6 et 4,9 mg de fer par ¾ de tasse.

Noix de cajou :

Les noix de cajou sont celles qui contiennent le plus de fer, soit 2,2 mg par ¼ de tasse. Ils contiennent également beaucoup de bonnes graisses et d’autres vitamines et minéraux. Il est préférable de consommer des noix de cajou crues car elles sont plus riches en fer.

Graines de citrouille et de sésame :

Quelques graines méritent leur place dans cette liste d’aliments végétariens riches en fer. Les graines de citrouille et de courge contiennent beaucoup de fer, de 1,4 à 4,7 mg par ¼ de tasse.

D’autres graines, comme les graines de sésame, contiennent encore plus de fer, avec 1,4 mg par cuillère à soupe (15 ml). Les graines de lin et de chanvre en contiennent également une bonne quantité, avec environ 0,8 mg de fer par cuillère à soupe.

Céréales pour bébés :

Les aliments enrichis sont toujours considérés comme des aliments riches en fer dans la liste des aliments végétariens. Il peut sembler étrange de continuer à manger des aliments pour bébés à l’âge adulte, mais les céréales pour nourrissons sont une excellente source de fer. Elles offrent 18 mg de fer dans ½ tasse de céréales séchées. C’est fou, non ? Une portion dépasse les besoins quotidiens des végétariens.

Crème de blé :

Il s’agit d’un autre aliment végétarien riche en fer. La crème de blé contient 5,7 mg de fer pour ¾ de tasse. Elle est enrichie en fer, ce qui permet de classer les produits à base de crème de blé parmi les aliments riches en fer pour les végétariens.

Flocons d’avoine :

Les flocons d’avoine sont également une excellente source de fer. Sa teneur en fer varie entre 4,5 et 6,6 pour ¾ de tasse. L’avoine est un aliment très riche en nutriments, avec beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.

Mélasse noire :

Il est surprenant de constater que même le sucre peut être un aliment riche en fer pour les végétariens. La mélasse noire offre 3,6 mg de fer par cuillère à soupe (15 ml) ! Cela peut sembler être le moyen idéal d’obtenir beaucoup de fer par l’alimentation, mais les mélasses sont très riches en sucre. Il faut le consommer avec modération.

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Pâte de tomate :

Les légumes ne sont pas souvent des aliments végétariens riches en fer. Cependant, le concentré de tomates est très riche en fer en raison d’une concentration plus élevée en tomates, avec 4 mg pour ½ tasse.

L’intérêt des composés végétaux est que certaines vitamines et certains minéraux peuvent interagir entre eux. Le concentré de tomates est riche en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer !

Epinards cuits :

Vous avez peut-être entendu parler de la teneur élevée en fer des épinards grâce à Popeye. Bien que les épinards ne soient pas un aliment végétarien très riche en fer, ils contiennent tout de même une quantité intéressante de fer, soit 2 à 3,4 mg par ½ tasse.

Les médias peuvent véhiculer beaucoup d’informations erronées sur la nutrition. Demandez l’aide d’un diététicien végétarien pour savoir quels sont les aliments riches en fer pour les végétariens.

Jus de pruneau :

Les fruits ne contiennent pas beaucoup de fer. Le jus de pruneau contient une bonne quantité de ce minéral, soit 1,6 mg de fer pour ½ tasse. Attention toutefois, le jus de pruneau a également un léger effet laxatif !

Abricots secs :

Les fruits secs sont des aliments riches en fer pour les végétariens car ils sont déshydratés. ¼ tasse d’abricots secs contient 1,6 mg, soit la même quantité de fer que pour le jus de pruneaux. Consommez-les avec modération, car les fruits secs sont assez riches en sucre !

De quelle quantité de fer ai-je besoin ?

Les végétariens et les végétaliens ont des besoins en fer plus élevés que les non-végétariens. Cela est dû au fait que le fer non héminique n’est pas absorbé aussi bien que le fer héminique.
Les végétariens ont des besoins 1,8 fois plus élevés que les non-végétariens
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Les femmes végétariennes âgées de 19 à 50 ans ont des besoins de 32,4 mg/jour, car elles ont encore des règles régulières et doivent compenser les pertes de sang. En revanche, les hommes végétariens et les femmes ménopausées (51 ans et plus) ont des besoins de 14,4 mg/jour.

Le bilan

Le fer est un minéral très important pour le fonctionnement de l’organisme. Il est important que les végétariens consomment des aliments riches en fer pour prévenir l’anémie.

Cet article fournit une liste des aliments végétariens riches en fer. En effet, ces aliments végétaux sont également très nutritifs et contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé. Vous devez consommer une variété de sources de fer alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens.

Révisé par : Alyssa Fontaine, diététicienne agréée végétalienne