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13 aliments riches en fer pour les végétariens

Fer non sémique

Il est important pour les végétariens de consommer beaucoup de sources végétales de fer dans leur alimentation. Mais quels sont les aliments riches en fer pour les végétariens, me direz-vous ? 

 

Vous trouverez ici une liste d’aliments végétariens riches en fer. Mieux encore, vous pouvez consulter une une diététiste végétarienne pour des services spécialisés sur l’alimentation végétale dans tout le Canada !

 

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral qui joue de multiples rôles dans l’organisme. Il est un composant de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges. Il transporte l’oxygène des poumons vers le reste de l’organisme. 

 

D’où vient le fer ?

Il existe différents types de fer en fonction de leur source. Le fer hémique se trouve dans les produits animaux et le fer non hémique dans les aliments végétaux. 

 

Il existe de nombreux aliments végétariens riches en fer. Cependant, le fer non hémique n’est pas aussi bien absorbé que le fer hémique. 

 

Il est important de consommer du fer végétarien et d’associer ces aliments riches en fer à une source de vitamine C pour maximiser l’absorption.

 

Pourquoi avez-vous besoin de fer ?

Il est important de manger des aliments riches en fer en tant que végétarien car il joue un rôle dans la production d’énergie. Le fer joue également un rôle dans le processus de détoxification, processus d’apprentissage ainsi que dans le fonctionnement du système immunitaire.

 

Il est important que les enfants aient un apport suffisant en fer, car il est essentiel pour leur croissance.

 

Une carence en fer peut entraîner des troubles médicaux tels que l’anémie ferriprive.

produits de soya

13 aliments riches en fer pour les végétariens

Voici les meilleurs aliments riches en fer sans viande:

 

Produits à base de soja :

Ce sont des aliments riches en fer et en protéines pour les végétariens.

 

Les graines de soja ont des quantités élevées de fer, soit 6,5 mg de fer pour ¾ de tasse (175 ml). Cela représente 45 % de la VQ pour les végétariens.

 

D’autre part, le tempeh est également un aliment riche en fer. Il y a 3,2 mg de fer contenu dans ¾ de tasse (175), ce qui représente 22% de la VQ. 

 

Pour la même portion, le tofu est un aliment végétarien riche en fer avec 2,4 à 8 mg de fer, soit 17 à 56% de la VQ. Cet apport varie selon le type de tofu. 

 

Les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu sont de bons aliments végétariens riches en fer et en vitamine B12. Ils sont enrichis en vitamine B12 pour répondre aux besoins nutritionnels de l’alimentation végétalienne et végétarienne.

 

Lentilles :

Les lentilles sont une autre bonne source de fer. Elles contiennent de 4,1 à 4,9 mg de fer dans ¾ de tasse de lentilles cuites. Elles sont également une bonne source de protéines.

 

Haricots :

Les haricots tels que les haricots blancs et les haricots rouges sont des aliments à forte teneur en fer pour les végétariens.

 

Cela inclut également d’autres types comme les haricots pinto, noirs et de lima qui contiennent tous entre 2,6 et 4,9 mg de fer pour ¾ de tasse.

 

Noix de cajou :

Les noix de cajou sont les noix qui contiennent la plus grande quantité de fer avec 2,2 mg par ¼ de tasse. Elles contiennent également beaucoup de bons gras et d’autres vitamines et minéraux.

 

Il est préférable de consommer des noix de cajou crues car elles sont plus riches en fer.

 

Graines de citrouille et de sésame :

Il y a quelques graines qui méritent leur place sur cette liste d’aliments végétariens riches en fer. Les graines de citrouille et de courge contiennent beaucoup de fer, de 1,4 jusqu’à 4,7 mg par ¼ de tasse. 

 

D’autres graines comme les graines de sésame contiennent encore plus de fer avec 1,4 mg par cuillère à soupe (15 ml).

 

Les graines de lin et de chanvre en contiennent également une bonne quantité avec environ 0,8 mg de fer par cuillère à soupe.

Céréales pour bébés :

Les aliments enrichis comptent toujours parmi les meilleures sources de fer.

 

Il peut sembler étrange de continuer à manger des aliments pour bébé à l’âge adulte, mais les céréales pour nourrissons sont une excellente source de fer dans l’alimentation.

 

Elles offrent 18 mg de fer dans ½ tasse de céréales sèches. C’est fou, non ? Une portion dépasse les besoins quotidiens des végétariens.

 

Crème de blé :

Voici un autre aliment avec du fer. La crème de blé contient 5,7 mg de fer pour ¾ de tasse.

 

Elle est enrichie en fer, ce qui est utile pour classer les produits à base de crème de blé parmi les aliments contenant du fer pour les végétariens.

 

Flocons d’avoine :

Les flocons d’avoine sont également une excellente source de fer. Leur teneur en fer varie entre 4,5 et 6,6 pour ¾ de tasse.

 

L’avoine est un aliment très riche en nutriments avec beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.

 

Mélasse noire :

Étonnamment, même le sucre peut être un aliment riche en fer pour les végétariens. La mélasse noire offre 3,6 mg de fer par cuillère à soupe (15 ml) !

 

Cela peut sembler être la façon idéale d’obtenir beaucoup de fer via l’alimentation, mais la mélasse est très riche en sucre. Il faut donc en consommer avec modération. 



Pâte de tomate :

Les fruits et légumes ne sont pas souvent des aliments riches en fer. Cependant, la pâte de tomate est très riche en fer en raison d’une concentration plus élevée de tomates avec 4 mg pour ½ tasse. 

 

La beauté des composés végétaux est que certaines vitamines et minéraux peuvent interagir ensemble. La pâte de tomate est un aliment riche en vitamine C, ce qui favorise l’absorption du fer ! 

 

Épinards cuits :

Vous avez peut-être entendu parler de la forte teneur en fer des épinards à cause de Popeye. Bien que les épinards ne soient pas un aliment végétarien avec beaucoup de fer, ils en contiennent tout de même une quantité de fer assez intéressante, soit de 2 à 3,4 mg par ½ tasse.

 

Il peut y avoir beaucoup de désinformation dans les médias sur la nutrition. Demandez l’aide d’une diététiste végétarienne pour savoir comment avoir plus de fer via l’alimentation. 

 

Jus de pruneaux :

Les fruits ne contiennent pas beaucoup de fer. Le jus de pruneaux contient une quantité décente de ce minéral avec 1,6 mg de fer pour ½ tasse. Cependant, faites attention car le jus de pruneaux a aussi un petit effet laxatif !

 

Abricots secs :

Les fruits secs sont des aliments avec du fer en petite quantité pour les végétariens puisqu’ils sont déshydratés. ¼ de tasse d’abricots secs contient 1,6 mg, soit la même quantité de fer que pour le jus de pruneaux. Consommez-les avec modération car les fruits secs sont assez riches en sucre !

 

De quelle quantité de fer ai-je besoin ?

Les végétariens et les végétaliens ont des besoins en fer plus élevés que les non-végétariens. Cela est dû au fait que le fer non hémique n’est pas aussi bien absorbé que le fer hémique. Les besoins des végétariens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des non-végétariens.

 

Les femmes végétariennes de 19 à 50 ans ont des besoins de 32,4 mg/jour, car elles ont encore des menstruations régulières et doivent compenser pour les pertes de sang. En revanche, les hommes végétariens et les femmes ménopausées (51 ans et plus) ont des besoins de 14,4 mg/jour.

 

Bref :

Le fer est un minéral très important pour le fonctionnement de l’organisme. Il est important pour les végétariens de consommer des aliments végétaux riches en fer pour prévenir l’anémie.

 

Cet article fournit une liste d’aliments avec du fer. En fait, ces aliments végétaux sont également très nutritifs et contiennent beaucoup de nutriments importants pour la santé. Vous devriez manger une variété de différentes sources de fer alimentaire pour couvrir vos besoins quotidiens.

Rédigé par : Marriane Côté, étudiante en nutrition

Revu par : Alyssa Fontaine, diététicienne végétalienne