fbpx

5 aliments végétaliens riches en vitamine B12

source végétarien b12

Saviez-vous qu’il existe des aliments végétaliens riches en vitamine B12?

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est un nutriment extrêmement important pour tout le monde, mais surtout pour les végétariens et les végétaliens. Ces individus présentent un risque accru de carence en vitamine B12.

C’est une vitamine qui peut être difficile à trouver dans un régime végétarien ou végétalien. Lisez cet article pour vous aider à identifier les aliments végétaliens riches en vitamine B12. Consultez une diététiste végétalienne pour plus d’informations.

D’où vient la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est fabriquée par des bactéries, et non par des animaux ou des plantes. Puisque nous lavons nos produits pour enlever la terre avant de les manger, les bactéries du sol sont éliminées. Cela signifie que nous ne pouvons plus obtenir de B12 à partir des aliments végétaux que l’on trouve dans un régime végétalien.

Cette vitamine se trouve dans les aliments d’origine animale, puisque les animaux consomment de l’eau et des aliments non assainis. Ils sont aussi souvent supplémentés en B12.

Nous ne pouvons pas obtenir de sources fiables de vitamine B12 à partir d’un régime à base de plantes. Mais ne vous découragez pas, il existe des moyens d’obtenir votre dose de vitamine B12, même avec un régime végétarien ou végétalien.

Avant de voir comment il est possible d’avoir un apport adéquat en vitamine B12, voyons ce que fait exactement la vitamine B12 dans votre corps.

Quelle est la fonction de la vitamine B12 ?

Cette vitamine a de nombreuses fonctions différentes qui sont cruciales pour notre santé. Ses fonctions essentielles sont les suivantes:

  • La synthèse de l’ADN pour que nos cellules puissent être remplacées par de nouvelles cellules, ainsi que pendant les périodes de croissance.
  • La formation des globules rouges pour apporter de l’oxygène aux cellules de notre corps.
  • Le maintien du bon fonctionnement du système nerveux, comme les cellules du cerveau et des nerfs.
  • Joue un rôle dans le métabolisme énergétique

Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’une vitamine très importante pour le fonctionnement de notre organisme. C’est important de maintenir des taux sains de vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut être dangereuse si elle n’est pas corrigée rapidement.

Symptômes d’une carence en vitamine B12

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent une forme d’anémie, l’endommagement du système nerveux, ainsi que des problèmes gastro-intestinaux.

Comme vous pouvez le constater, la carence en ce nutriment vital peut être dangereuse. Dans le cadre d’un régime végétalien, vous devez vous assurer que vous consommez constamment une quantité adéquate de vitamine B12. Heureusement, c’est assez facile à faire, grâce aux aliments végétaliens riches en B12.

De quelle quantité de vitamine B12 avons-nous réellement besoin ?

Les adultes en bonne santé, qu’ils soient végétaliens ou non, ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. De cette manière, on peut maintenir la santé et le fonctionnement de nos globules rouges et de notre système nerveux. Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de 10 à 30 % de plus en cas de mauvaise absorption, ce qui est fréquent avec l’âge.

végétaliens riches en vitamine b12

Sources alimentaires végétaliennes riches en vitamine B12

Les végétariens ont plus de facilité à atteindre un apport adéquat en vitamine B12 par l’alimentation seule à comparer aux végétaliens.

Les sources végétariennes de vitamine B12 sont des produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers. Par exemple, le yogourt, le fromage et le lait animal sont des aliments végétariens riches en vitamine B12.

Pour les végétaliens, trouver des sources de vitamine B12 dans leur alimentation peut représenter un plus grand défi. Bien que la majorité des sources se trouvent dans les produits animaux, il existe tout de même quelques aliments végétaliens riches en vitamine B12.

Voici quelques sources de vitamine B12 que l’on peut trouver dans un régime végétalien :

 

1. La levure alimentaire

La levure alimentaire est un aliment très populaire auprès des personnes qui suivent un régime végétalien. C’est généralement enrichi en vitamine B12. Grâce à sa teneur très élevée, ça peut facilement contribuer à maintenir des niveaux de vitamine B12 sains.

Une seule cuillère à soupe (15 ml) fournit 2,4 mcg de vitamine B12, ce qui vous permet de couvrir 100 % de votre apport en vitamine B12. Assurez-vous que la levure alimentaire que vous achetez est enrichie en vitamine B12 si vous voulez en tirer les bénéfices.

Cet aliment est également une excellente source de protéines, d’une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres.

La levure alimentaire : À quoi peut-on l’ajouter ?

C’est un excellent ingrédient pour une cuisine végétalienne saine, qui apporte à la fois de la saveur et des nutriments. Ça l’ajoute très peu de sodium ou de gras à votre recette.

La levure alimentaire se présente sous forme de poudre ; ça ressemble à des flocons jaunes. C’est souvent utilisé comme un substitut pour des saveurs de fromage dans les recettes végétaliennes. Son profil de goût peut être décrit comme une saveur forte et unique.

Saupoudrez la levure alimentaire sur les pâtes, le pop-corn, les salades ou d’autres aliments végétaliens pour ajouter une touche de saveur. Vous pouvez également préparer des sauces au fromage ou des trempettes végétaliennes avec de la levure alimentaire.

 

2. Tartinades à la levure

Connaissez-vous les tartinades à la levure? C’est un aliments végétaliens riches en vitamine b12 qu’on peut incorporer dans notre diète.

Les tartinades à base de levure, comme la Marmite et le Vegemite (à faible teneur en sodium) contiennent de la vitamine B12. La vitamine B12 est présente naturellement dans les tartinades à base de levure.

Elle se forme au cours du processus de production. C’est un excellent ingrédient à inclure comme aliment végétalien riche en vitamine B12.

végétaliens riches en vitamine b12

Une portion de Marmite (8 grammes) contient 1,9 mcg de vitamine B12, ce qui correspond à environ 76 % de nos besoins.

En revanche, pour 5 grammes de Vegemite 40 % moins de sel, vous obtiendrez 0,5 mcg de vitamine B12. Il s’agit de 25 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12. Lorsque vous achetez de la tartinade à base de levure, veillez à vérifier l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que c’est enrichi en vitamine B12.

Tartinez de l’extrait de levure sur des rôties, des sandwichs, des craquelins, etc. pour un apport supplémentaire de vitamine B12 naturelle.

 

3. Champignons shiitake

Un autre des aliments végétaliens riches en vitamine b12 est le champignon shiitake.

Saviez-vous que certains champignons contiennent naturellement de la vitamine B12 ? C’est le cas du fameux champignon shiitake.

La consommation d’environ 50 grammes de champignons shiitake séchés peut vous apporter toute la vitamine B12 dont vous avez besoin par jour, soit environ 2,4 mcg.

Il s’agit d’une quantité considérable de champignons séchés à consommer chaque jour. Ils ne doivent donc pas être votre seule source de vitamine B12. N’oubliez pas que la quantité de vitamine B12 présente dans les champignons varie fortement en fonction de plusieurs facteurs.

Vous pouvez les utiliser dans des sautés, des plats de riz ou des plats de pâtes. Mangez-les même comme collation pour contribuer à votre apport global en vitamine B12.

4. Tempeh

Parmi les aliments végétaliens riches en vitamine b12, il y a le tempeh.

 C’est l’un des rares aliments non fortifiés que l’on trouve dans un régime végétalien qui fournit un peu de vitamine B12.

Si vous n’avez jamais entendu parler du tempeh, il s’agit d’un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja fermentées. La vitamine B12 est en fait fabriquée pendant le processus de fermentation.

Pour ½ tasse de tempeh, vous obtiendrez jusqu’à 0,1 mcg de vitamine B12. Cela vous permet de couvrir environ 3 % de vos besoins quotidiens. Bien que cela puisse sembler une faible quantité, le tempeh contribue tout de même à votre apport global en vitamine  B12.

Il contient également beaucoup de protéines d’origine végétale et de bactéries bénéfiques pour vos intestins qui contribuent à votre santé globale.

Faites cuire le tempeh ou mangez-le cru ; ajoutez-le à une salade, un chili, un bol de grains entiers et de légumes, un sauté, etc.

5. Aliments enrichis en vitamine B12

À part la levure alimentaire enrichie, qui mérite sa propre section, il existe un certain nombre de produits végétaliens auxquels on a ajouté de la vitamine B12.

Les aliments enrichis en B12 sont les sources alimentaires les plus efficaces et les plus fiables de vitamine B12. Ils contiennent généralement beaucoup plus de vitamine B12 que les aliments contenant naturellement de la vitamine B12.

végétaliens riches en vitamine b12

Céréales de déjeuner enrichies

Saviez-vous que de nombreuses céréales pour déjeuner sont enrichies de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12 ? Si vous aimez manger des céréales froides au petit-déjeuner, c’est peut-être l’option idéale pour augmenter votre dose quotidienne de vitamine B12.

Lorsque vous faites vos courses, regardez l’étiquette nutritionnelle pour voir si le produit contient de la vitamine B12. Les céréales pour déjeuner All-Bran Original de Kellogg’s sont un exemple de céréales enrichies qui peuvent être intégrées à un régime à base de plantes. Une portion (⅔ tasse) de cette céréale enrichie contient 20 % de vitamine B12.

Laits non laitiers enrichis

Combinez ces céréales à un lait non laitier enrichi et vous obtenez un déjeuner riche en vitamine B12.

Par exemple, une seule tasse de lait de soja non sucré enrichi contient 1 mcg, soit 42 % de vos besoins en vitamine B12. Assurez-vous que vos substituts de produits laitiers sont enrichis pour avoir de la vitamine B12. Ajoutez des laits végétaux enrichis aux céréales chaudes ou froides au déjeuner, aux produits de boulangerie, aux smoothies, aux trempettes, aux sauces, aux puddings, etc.

Viandes végétaliennes enrichies

Les viandes végétales et autres produits adaptés à un régime végétalien constituent un autre aliment enrichi fantastique qui peut augmenter votre apport en vitamine B12. De nombreux produits de viande végétalienne, tels que le poulet ou le porc végétalien, les burgers végétaliens, etc. sont de bonnes sources de vitamine B12.

Par exemple, le fameux burger Beyond Meat, que l’on trouve dans presque toutes les épiceries et tous les restaurants, fournit 3,15 mcg, soit 131 % de vitamine B12.

Autres alternatives végétaliennes enrichies

Parmi les autres alternatives, il y a les yogourts végétaliens enrichis en B12 ou les fromages végétaliens enrichis. Regardez toujours l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que de la vitamine a été ajoutée au produit.

Qu’en est-il des suppléments de vitamine B12 ?

Avec toutes ces sources de vitamine B12 que l’on peut trouver dans un régime végétalien, vous vous demandez peut-être si vous devez quand même prendre un supplément de vitamine B12.

La réponse est oui ; la supplémentation est recommandée pour les végétariens et les végétaliens, même s’ils ont un apport fiable en aliments enrichis en B12.

La raison en est que la vitamine B12 est un nutriment crucial pour le fonctionnement de notre organisme. Une carence en vitamine B12 met votre santé en danger ; un mauvais apport en vitamine B12 est néfaste pour vos globules rouges, votre système nerveux et votre santé générale.

Ce n’est pas une carence qui vaut la peine d’être risquée, surtout lorsque la supplémentation peut se faire si facilement.

Quelle quantité de complément alimentaire pour végétarien faut-il prendre ?

Essayez de prendre un supplément d’au moins 25 mcg tous les jours, ou un supplément d’au moins 1000 mcg deux fois par semaine pour vous assurer que vos besoins sont satisfaits.

Il existe des compléments alimentaires pour végétarien sous forme de sprays ou de pilules ; choisissez celui qui vous convient le mieux. Essayez de mettre un rappel sur votre téléphone ou votre calendrier pour ne pas oublier de prendre votre supplément de vitamine B12.

La prise régulière d’un supplément est un moyen plus sûr de maintenir les niveaux de vitamine B12, par rapport aux sources alimentaires.

Vous ne voulez pas risquer une carence si vous achetez accidentellement du lait non laitier non enrichi pendant quelques semaines ; un supplément vous garantit un apport constant en vitamine B12.

Peut-on avoir trop de vitamine B12 ?

Ne vous inquiétez pas, si vous consommez des aliments enrichis en vitamine B12 en plus de votre supplément, vous ne risquez pas de faire une surdose de vitamine B12.

La vitamine B12 étant une vitamine hydrosoluble, si vous dépassez vos besoins quotidiens, le surplus de vitamine B12 dont votre corps n’a pas besoin sera simplement excrété par les urines.

En bref 

Dans l’ensemble, j’espère que vous connaissez bien maintenant les divers aliments végétaliens riches en vitamine B12.

Dans le cadre d’un régime végétalien la supplémentation est toujours recommandée pour s’assurer que vous êtes en bonne santé. Si vous avez des questions sur la vitamine B12 végétalienne, adressez-vous à une diététiste spécialisée dans les régimes à base de plantes pour obtenir des réponses à vos questions.

Rédigé par : Magalie Deslauriers-Labbé, étudiante en nutrition

Révisé par : Alyssa Fontaine, diététiste végétalienne