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Comment manger plus de légumes

Comment manger plus de légumes
11 min temps de lecture

Tout le monde sait que les légumes sont bons pour la santé.

 

C’est probablement le seul et unique sujet en nutrition qui ne fait pas débat. Quand vous étiez enfant, les adultes essayaient de vous faire manger plus de légumes. Ils cachaient des légumes dans des casseroles ou des plats de pâtes en espérant que vous ne les remarquiez pas.

 

Si tout le monde semble comprendre que les légumes sont essentiels à une bonne santé, alors comment se fait-il que la plupart des gens ne savent pas comment manger plus de légumes ?

 

Combien de légumes les Canadiens consomment-ils ?

 

Saviez-vous qu’en 2017, seulement 28,6 % des Canadiens âgés de 12 ans et plus ont consommé des fruits et des légumes cinq fois ou plus par jour. Il s’agit d’une diminution par rapport à 2015, quand 31,5 % des Canadiens le faisaient.

 

Cela signifie que plus des deux tiers des Canadiens ne suivent pas les recommandations de consommer au moins 5 portions de légumes ou de fruits par jour, selon le Guide alimentaire canadien.

 

Un défi commun

 

Comme vous pouvez le constater, si vous avez du mal à manger suffisamment de légumes, vous n’êtes pas seul.

 

Peut-être n’aimez-vous pas le goût des légumes, ou ne savez-vous pas comment les cuisiner. Peut-être mangez- vous toujours les mêmes légumes, et vous avez besoin de nouvelles idées pour ajouter régulièrement des légumes à votre alimentation.

 

Continuez à lire pour découvrir comment manger plus de légumes. Après tout, aider les gens à manger plus de légumes est une partie importante du travail d’une diététiste.

 

 

Pourquoi vous devriez manger plus de légumes

 

Lorsque nous pensons à la santé, nous avons tendance à l’associer automatiquement aux légumes. Mais savez-vous pourquoi les légumes sont si sains ?

 

Saviez-vous que le fait de manger plus de légumes, et surtout une variété de légumes, est associé à un risque plus faible de maladies chroniques ?


Il semble que les personnes qui consomment davantage de légumes présentent un risque plus faible de maladies cardiaques, telles que l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, de certains types de cancers, ainsi que de diabète de type 2.

Comment manger plus de légumes

Nutriments bénéfiques pour la santé présents dans les légumes

 

Ces bénéfices sont dus à tous les nutriments bénéfiques pour la santé que l’on trouve dans les légumes :

 

  • Vitamines
  • Minéraux
  • Fibres
  • Antioxydants

 

Manger plus de légumes peut également être bénéfique pour la gestion du poids en raison de leur faible teneur en calories. Dans l’ensemble, il est essentiel de manger une grande variété de légumes pour être en bonne santé.

 

Voyons comment intégrer davantage de légumes dans votre alimentation.

 

4 trucs pour manger plus de légumes


1er truc pour manger plus de légumes: Misez sur ce qui est pratique

 

Le premier conseil pour manger plus de légumes est une question de commodité. C’est un aspect qui pose problème à de nombreuses personnes ; il semble souvent difficile de préparer des légumes pour le souper, surtout quand on a eu une longue journée de travail et qu’on ne veut pas passer beaucoup de temps à cuisiner.

 

Les légumes surgelés sont-ils aussi sains ?

 

Il existe un mythe selon lequel les légumes surgelés sont moins nutritifs que les légumes frais. En réalité, les fruits et légumes surgelés conservent leur valeur nutritive et sont tout aussi sains que les frais.

 

Malheureusement, ce mythe décourage de nombreuses personnes d’acheter des légumes surgelés à l’épicerie. Ainsi, lorsque ces personnes n’ont pas envie de préparer des légumes frais, elles n’ont pas de solution de rechange et préfèrent ne pas manger de légumes.

 

Les légumes surgelés sont une excellente option, surtout lorsque vous manquez de temps. Vous pouvez acheter des haricots verts, des poivrons, des brocolis et des choux-fleurs surgelés et précuits.

 

Une fois décongelés, à l’aide d’un cuiseur à vapeur ou d’un micro-ondes, vous pouvez les intégrer dans de nombreuses recettes à base de plantes.

 

Les légumes surgelés vous font gagner beaucoup de temps

 

Consommez-les comme plat d’accompagnement pour augmenter le contenu nutritionnel de votre repas, ou ajoutez des légumes surgelés à vos soupes, ragoûts, tacos, et bien plus encore.

Comment manger plus de légumes

D’autres légumes pratiques à inclure dans votre alimentation

 

Parmi les autres types de légumes très pratiques à utiliser, il y a les légumes coupés à l’avance, comme les mélanges à salade, les légumes déshydratés ou en conserve à faible teneur en sodium.

 

L’utilisation régulière de légumes qui sont pratiques est une très bonne idée pour manger plus de légumes et peut vraiment contribuer à augmenter votre consommation globale de légumes.


2e truc pour manger plus de légumes: Préparez des légumes en vrac

 

La deuxième astuce pour intégrer davantage de légumes dans votre alimentation consiste à les préparer en vrac. Préparer des repas à base de légumes est un excellent moyen de s’assurer que vous en consommez suffisamment.

 

Lorsque vous avez le temps et l’énergie de préparer des légumes, doublez ou triplez la quantité. Vous aurez ainsi beaucoup de restes à manger dans les jours qui suivent.

 

Préparez les légumes pour les avoir prêts

 

Il peut s’agir de laver et de couper des légumes crus à l’avance et de les conserver au réfrigérateur pour les avoir avec une trempette quand il est temps de manger plus de légumes.

Ou encore, lorsque vous faites rôtir des patates douces, du brocoli ou des choux de Bruxelles, faites-en beaucoup plus et conservez-les au réfrigérateur pour votre repas du lendemain.

 

Vous pouvez également congeler les légumes que vous avez cuisinés à la maison, surtout si vous les avez ajoutés à des ragoûts, des soupes et bien plus encore. Cela vous évitera d’avoir à faire cuire les légumes une deuxième fois, et vous évitera aussi de faire plus de vaisselle !

 

Il en va de même pour le déjeuner : vous pouvez préparer en vrac un plat de légumes et patates ou avec du tofu, ou même préparer à l’avance des smoothies verts remplis de légumes comme les épinards ou le chou frisé. Ce sont tous des bonnes idées pour manger plus de légumes.

 

3e truc pour manger plus de légumes: Repensez vos repas

 

Le troisième conseil pour manger des légumes plus souvent consiste à repenser la structure d’un repas typique. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous avez très probablement déjà dû repenser la structure de vos repas pour les adapter à votre régime. Repenser vos repas pour ajouter des légumes à votre alimentation est un concept similaire à celui-ci.

 

Visez la moitié d’une assiette de légumes

 

Saviez-vous que la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes ? La plupart des gens n’y parviennent pas car leur assiette est déjà remplie d’autres aliments, comme des grains ou des protéines végétales.

 

Lorsque nous nous demandons ce que nous allons manger pour le dîner, nous pensons souvent d’abord à la partie protéines ou glucides. Par exemple, nous allons manger du poulet avec de la sauce, du riz frit ou de grands plats de pâtes.

 

Bien que les protéines et les glucides soient également importants, ils ne doivent pas constituer la plus grande partie de notre assiette ; nous devons laisser de la place aux légumes, qui sont très bons pour la santé.

Comment manger plus de légumes

Pensez d’abord aux légumes

 

C’est ici qu’intervient l’importance de modifier la façon dont vous percevez vos repas. Lorsque vous pensez à ce que vous voulez manger pour un repas, essayez de penser à ce à quoi ressemblera la partie légumes – soit la moitié de votre assiette.

Vous avez envie de courge pour le dîner ? Parfait ! Maintenant, réfléchissez à la façon de construire l’autre moitié de votre repas.

 

Vous pouvez peut-être préparer des spaghettis à la courge en ajoutant des plats de pâtes ou du pain de blé entier pour les glucides et des lentilles en conserve pour les protéines. Mieux encore, ajoutez de la sauce tomate pleine de légumes verts et vous obtenez un repas végétalien rassasiant avec des tonnes de légumes !

 

Vous pouvez également préparer des wraps de laitue remplis de légumes tels que des carottes, du chou rouge et du concombre finement tranchés, accompagnés de tofu cuit et de sauce aux cacahuètes.

 

Une autre idée pourrait être de préparer une salade de thon végétalienne, en mettant l’accent sur la partie «salade». Le «thon» végétalien peut être préparé en écrasant des pois chiches en conserve avec un peu de mayonnaise végétalienne, du jus de citron et de l’aneth. Ajoutez ensuite le mélange de pois chiches à de nombreux légumes tels que des poivrons, des tomates, des épinards, des haricots verts, etc.

 

Expérimentez avec ces différentes idées pour manger plus de légumes pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux.


4e truc pour manger plus de légumes: Essayez de nouveaux légumes – et de nouvelles façons de les préparer

 

Vous êtes convaincu qu’il n’y a pas un seul légume que vous aimez ? Détrompez-vous ! Je suis convaincu qu’il existe un légume pour tout le monde. Bien qu’il soit recommandé de manger une variété de légumes pour une santé optimale, commencez par vous concentrer sur un seul à la fois.

 

Allez à l’épicerie pour jeter un coup d’œil à l’allée des fruits et légumes. Remarquez combien de légumes il y a. Choisissez un légume que vous n’avez jamais essayé et trouvez une recette végétalienne pour le préparer.

 

Trouver des légumes que vous voulez vraiment manger

 

Si vous n’aimez pas un certain légume, essayez-en un autre, ou une autre façon de le préparer. Vous finirez par trouver des légumes que vous aimez vraiment et que vous avez envie de manger (et si ce n’est pas le cas, consultez une diététiste qui pourra vous donner des conseils supplémentaires à ce sujet).

 

Il existe également de nombreuses façons de préparer les légumes. Le fait de consacrer autant d’efforts à la préparation des légumes qu’aux autres parties de votre repas peut faire toute la différence.

 

Essayez de les rôtir, de les faire sauter, de les faire griller au barbecue ou de les faire frire plutôt que de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir, ce qui a tendance à les rendre mous.

 

Ou même, vous pouvez mangez plus de soupes de légumes, faites maison à partir de consommé de légumes, de pomme de terre, et de chou fleur, par exemple.

 

Vous pouvez également ajouter des herbes, une sauce ou une trempette pour rehausser la saveur naturelle des légumes. Par exemple, simplement ajouter de l’huile d’olive et des herbes de provence à vos chou-fleurs ou petit pois peut faire une grande différence.



En expérimentant différentes saveurs, différents légumes et différentes méthodes de cuisson, vous deviendrez un véritable amateur de légumes.

Comment manger une variété de légumes

BONUS : Comment choisir de meilleurs légumes

Vous trouvez que les légumes que vous achetez à l’épicerie ne sont jamais super frais ou savoureux ? Il se peut que vous ne choisissiez pas les bons légumes.

Idéalement, vous devez choisir des légumes frais, fermes et qui n’ont pas perdu leur couleur. Évitez ceux qui présentent des bleux, des coupures ou une décoloration.

Un bon conseil pour choisir les meilleurs légumes à l’épicerie est d’acheter les légumes de saison. Cela peut faire une grande différence ; ils ont tendance à être plus beaux et plus savoureux. Il en va de même pour les produits locaux ; comme ils ont moins voyagé, ils sont souvent beaucoup plus frais.

En bref

 

Ne vous sentez pas mal si vous avez du mal à manger plus de légumes ; les inclure plus fréquemment dans votre alimentation est un long processus qui ne peut pas être perfectionné du jour au lendemain.

 

Il existe de nombreuses idées pour manger plus de légumes; déterminez celles qui vous conviennent le mieux. C’est une excellente chose à faire pour votre santé ; votre corps vous en remerciera.

 

Essayez ces idées et appréciez le processus ! Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, n’hésitez pas à vous adresser à une diététiste spécialisée dans la nutrition végétalienne qui vous donnera davantage de conseils pour manger plus de légumes.

 

Rédigé par : Magalie Deslauriers-Labbé, étudiante en nutrition

Révisé par : Alyssa Fontaine, diététiste végétalienne