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Tout ce que vous devez savoir sur le lait végétalien 

vegan milk

Les laits végétaux sont préparés à partir d’une variété d’aliments végétaux. Les ingrédients les plus courants sont le soya, l’amande et l’avoine. Les laits végétaux peuvent également être préparés à partir de riz, de noix de coco, de pomme de terre, de chanvre, de noix de cajou et bien plus encore.

Pour les végétaliens, les laits végétaux sont d’excellentes alternatives au lait de vache. Pourtant, le véganisme n’est pas la seule raison pour laquelle les consommateurs choisissent de boire du lait végétalien. Les laits à base de plantes sont sains et savoureux et n’impliquent pas de cruauté animale. 

Pourquoi la consommation de lait végétalien est-elle de plus en plus répandue dans la population ? Les laits végétaux sont-ils de bonnes alternatives au lait de vache ?

Alors, voici tout ce que vous devez savoir sur les laits végétaux et comment choisir celui qui vous convient le mieux.

Remarque : pour éviter toute confusion, les mots boisson et lait seront utilisés de manière interchangeable pour parler des laits végétaux.

Pourquoi choisir des laits végétaux? 

Les laits végétaux sont plus écologiques

Les aliments d’origine animale ont un impact plus nocif sur l’environnement que les aliments d’origine végétale. L’élevage de bétail nécessite de grandes quantités d’énergie tout en produisant de grandes quantités de méthane et de déchets.

De plus, la plupart des laits végétaux nécessitent moins d’eau que le lait de vache. Les laits végans tels que le lait d’avoine et le lait de soya sont les options les plus durables en termes d’utilisation de l’eau. Dans l’ensemble, la production de boissons végétaliennes, y compris le lait d’amande et le lait de riz, nécessite moins d’eau que le lait de vache.

Selon l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture des Nations Unies, le lait de vache est responsable pour 20 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre. Comparativement, les plantes utilisées pour les substituts du lait produisent trois fois moins de dioxyde de carbone que le lait de vache.

En somme, choisir du lait végétal réduit indéniablement notre empreinte carbone.

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Les laits végétaux sont nutritifs

La plupart des laits végétaliens contiennent moins de calories, de matières grasses et de sucre que le lait de vache. La plupart des laits de plantes contiennent moins de la moitié de la teneur en matières grasses du lait de vache.

Il y a 3,3 g de gras saturés dans 1 tasse de lait partiellement écrémé, alors que le lait d’amande et le lait de soya n’en ont pas. Les gras saturés contribuent à l’élévation du cholestérol et à l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires.

De plus, la plupart des laits végétaliens sans sucre ajouté ont moins de 3 g de sucre par tasse, comparativement à 12 g dans le lait de vache.

Les laits végétaux sont bénéfiques pour la santé

L’une des principales recommandations du  Guide alimentaire canadien est de privilégier les aliments à base de plantes en raison de leurs bienfaits pour la santé. Une des manières d’augmenter notre consommation de produits végétaux est de substituer le lait animal par du lait végétal.

Les boissons végétales sont sans cholestérol

Le cholestérol dans l’alimentation se trouve dans les produits d’origine animale, tandis que les aliments à base de plantes, y compris les laits végétaliens, sont sans cholestérol.

Un taux élevé de cholestérol sanguin peut augmenter les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Réduire le cholestérol de source alimentaire est l’un des moyens de maintenir le taux de cholestérol sanguin dans la fourchette normale.

Communiquez avec une nutritionniste végétalienne pour savoir quels autres changements d’habitudes de vie contribuent à maintenir votre taux de cholestérol sanguin dans des limites saines.

Les laits végétaux sont sans lactose

Les laits végétaux sont adaptés aux personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose. De plus, certains laits tels que le lait d’amande et le lait de riz sont bien tolérés par les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable et d’autres problèmes digestifs.

Il existe de nombreux avantages connus à boire des laits végétaliens et de nombreux bienfaits sont en voie d’être démystifiés par la recherche. Pour savoir comment le lait végétalien peut contribuer à votre santé, contactez mon équipe de diététiciennes végétaliennes.

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Types de laits végétaliens

Lait de soya

Fabriqué à partir de graines de soya moulues, le lait de soya est consommé à travers le monde depuis des siècles et est maintenant le lait végétal le plus populaire. 

Le lait de soya a un excellent profil nutritionnel. Premièrement, parmi les laits végans, c’est le lait de soya qui fournit le plus de protéines, avec environ 8 g par tasse, ce qui est équivalent au lait traditionnel.

De plus, il contient tous les acides aminés essentiels et peut aider à réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol  dans le corps. Le lait de soya est également une bonne source de gras essentiels qui ont un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire.

Dans l’ensemble, le lait de soya est une boisson végétalienne abordable et naturellement nutritive.

Lait de soya et le cancer du sein

La vieille croyance selon laquelle les isoflavones dans les aliments à base de soya augmentent le risque de cancer du sein a été réfutée par les récentes études scientifiques. 

Non seulement la consommation de lait de soya n’est pas corrélée au cancer du sein, elle pourrait même avoir un effet protecteur contre celui-ci.

De même, les données indiquent que le soya n’affecte pas la fertilité chez les hommes et a un effet protecteur sur certaines formes de cancer.

Lait d’amande

Le lait d’amande est fait à partir d’amandes moulues et est naturellement dense en nutriments.

Premièrement, c’est une bonne source de vitamines, dont la vitamine E qui ne peut pas être synthétisée par notre corps. Les amandes sont également riches en calcium, magnésium, sélénium, potassium, zinc, phosphore et cuivre.

De plus, les amandes ont un effet réducteur sur le taux de cholestérol et leur consommation régulière est associée à une baisse des lipides sanguins. Enfin, les amandes sont une source d’antioxydants et contribuent à renforcer le système immunitaire.

En somme, le lait d’amande est une bonne source de calcium et de bon gras, ce qui en fait un lait végétalien nutritif.

Lait d’amande et allergies

Les amandes font partie des allergènes alimentaires les plus courants, à savoir le lait, les œufs, les arachides, les noix, le soya, le blé, le poisson, les crustacés et le sésame. 

Si vous êtes allergique aux noix, le lait d’amande n’est peut-être pas la meilleure option pour vous. Contactez mon équipe de diététiciennes végétaliennes pour savoir quel lait répond le mieux à vos besoins.

Almond milk

Lait de coco

Le lait de coco est utilisé dans plusieurs cuisines à travers le monde.

Il est riche en matières grasses et apporte saveur et texture aux mets. Le lait de coco est également une bonne source de fer, de calcium, de potassium, de magnésium, de zinc et de vitamines C et E.

Cependant, le lait de coco n’est pas une bonne source de protéines et doit être consommé avec modération en raison de sa forte teneur en gras saturés

Lait d’avoine

Premièrement, le lait d’avoine est populaire pour son goût doux et sa texture crémeuse.

De plus, l’avoine a une valeur nutritive élevée et est une bonne source d’antioxydants. C’est un aliment riche en protéines et en fibres, ce qui contribue à augmenter la satiété. Les fibres sont également connues pour leur effet réducteur sur le cholestérol.

En revanche, le lait d’avoine non fortifié est faible et coûte plus cher que les autres boissons végétales.

Le lait d’avoine est-il sans gluten ?

L’avoine est naturellement sans gluten et sans danger pour la maladie coéliaque et les régimes sans gluten. Cependant, durant la production, les produits à base d’avoine sont souvent contaminés par du gluten de blé. Lorsque vous recherchez de l’avoine sans gluten, assurez-vous de retrouver la certification sans gluten sur l’étiquette du produit.

coco milk

Quel lait végétal devriez-vous choisir?

Choisissez la boisson la plus goûteuse

En tant que diététicienne végétalienne, je pense que l’un des critères les plus importants à prendre en compte lors du choix du bon lait végétal est les préférences personnelles. Choisissez le lait végétalien dont le goût vous plaît le plus.

Lisez l’étiquette nutritionnelle

Lire l’étiquette des aliments peut être un excellent moyen d’évaluer si un lait spécifique est adapté à vos besoins. Voici ce qu’il faut rechercher sur l’étiquette, dans le tableau des valeurs nutritives et dans la liste d’ingrédients.

Choisissez des boissons végétaliennes enrichies

Bien que les laits à base de plantes aient de multiples avantages pour la santé, la plupart manquent de certains nutriments essentiels. Choisissez des laits enrichis ou fortifiés en calcium ajouté, en vitamine D et en vitamine B12.

Un mot sur les laits végétaliens faits maison

Les laits faits maison sont généralement simples à préparer, polyvalents et délicieux. Cependant, ils peuvent être moins nutritifs que les laits enrichis disponibles à l’épicerie.

Si vous choisissez de préparer votre boisson à base de plantes à la maison, assurez-vous d’avoir d’autres bonnes sources de vitamine D, B12 et de calcium dans votre régime végétalien.

Pour plus d’informations sur la vitamine B12, consultez mon article sur les aliments végétaliens riches en vitamine B12.

Choisissez des boissons sans édulcorants 

Choisissez les versions non sucrées ou originales de votre lait végétalien préféré pour limiter le sucre ajouté. Référez-vous à l’étiquette nutritionnelle pour connaître la teneur en sucre d’une portion régulière.

Sur le tableau de la valeur nutritive, un pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) de 5 % et moins est considéré comme faible, et 15 % et plus est considéré comme élevé. 

Pour les nutriments auxquels vous souhaitez donner la priorité, tels que la vitamine B12 ou les fibres, recherchez les valeurs les plus élevées. Pour les nutriments que vous souhaitez limiter, comme le sucre ajouté, visez les valeurs les plus basses.

Privilégier les boissons avec le moins d’ingrédients

Certains laits à base de plantes peuvent avoir des arômes, des colorants ou d’autres additifs alimentaires ajoutés, tels que des émulsifiants et des gommes non biologiques.

Choisissez un lait végétalien avec peu d’ingrédients. Cela indique que la boisson a été moins transformée.

Sélectionnez un lait végétalien adapté à vos besoins nutritionnels

Une autre chose à considérer lors du choix d’un lait végétalien est la composition en nutriments. Par exemple, le lait de soya est riche en protéines, tandis que le lait de coco est plus riche en graisses saturées que la plupart des laits à base de plantes.

De même, certains laits végétaliens ont du sucre ajouté, bien que la teneur en sucre soit généralement inférieure à ce que l’on trouve dans le lait de vache.

Contactez mon équipe de nutritionnistes végétaliennes et laissez-nous vous aider à choisir le meilleur lait végane pour vous !

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En résumé, de nombreuses options de lait végétalien nutritif et savoureux sont maintenant accessibles.

Pour bénéficier du meilleur profil nutritionnel, choisissez des laits végétaliens enrichis pour votre consommation quotidienne.

De plus, le goût, la texture et la composition nutritionnelle des laits végétaliens dépendent de la variété, des ingrédients et de la marque du produit.

Alors qu’un lait peut être merveilleux pour votre latte du matin, un autre peut être plus adapté à la cuisson. Essayez différents types et différentes marques de lait végétalien pour trouver vos favoris !

Contactez une nutritionniste végétalienne pour savoir quel lait végétalien est le meilleur choix pour vous, en fonction de vos objectifs nutritionnels, de vos allergies alimentaires et de vos préférences.

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