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Un guide pour débutant pour commencer une alimentation végétalienne

vegan sandwich by vegan dietitian

Curieux de faire un virage vers une alimentation végétale, mais vous ne savez pas par où commencer? Vous êtes au bon endroit!

Devenir végétalien peut sembler intimidant et même impossible pour certains! Mais soyez rassuré – en tant que diététiste végétalienne, je peux vous aider à découvrir à quel point devenir végétalien est une décision incroyable pour votre santé et l’environnement. C’est beaucoup plus simple que vous ne le pensez. Lisez la suite pour découvrir mon guide du vegan pour les débutants!

Qu'est-ce qu'une alimentation végétalienne ?

Beginner vegan tips
vegan tofu by vegan dietitian

Avant de plonger dans ce guide pour devenir végétarien, parlons d’abord de ce qu’est le véganisme.

Un régime végétalien est une façon de manger qui exclut les produits d’origine animale. Les régimes végétaliens sont composés exclusivement de produits végétaux.

Bien qu’il existe plusieurs variantes du régime végétalien (vous avez peut-être entendu parler de Whole 30, d’aliments complets à base de plantes, végétaliens crus, etc.), la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre ces différents types de régimes.

Je crois également que le régime végétalien le plus sain est celui qui est équilibré, simple et qui fonctionne pour vous. Pour cette raison, cet article fait référence aux régimes végétaliens simples dans leur ensemble.

De nombreux débutants pensent que devenir végétalien est « impossible ». Je comprends parfaitement! Changer votre style de vie et votre mode de vie n’est pas facile. En fonction de votre personnalité et de vos propres objectifs, vous trouverez sûrement utile de procéder à des changements graduels plutôt que de tout mettre en œuvre du jour au lendemain.

Quelles que soient les méthodes que vous choisissez, toute tentative d’éliminer les produits d’origine animale de votre alimentation aura un impact positif sur votre santé, la planète et l’environnement. Si vous n’êtes pas prêt à devenir 100% végane, vous trouverez tout de même des informations utiles dans cet article pour vous aider à y arriver à votre rythme.

« Plant-Based » vs « végétalien »

Vous avez probablement lu des opinions controversées sur les différences entre le régime « plant-based » et végétaliens.

Dans mon approche, le véganisme total exclut à la fois les aliments et les produits d’origine animale (cuir, soie, laine, duvet, etc.). En revanche, le végétal n’exclut que les aliments d’origine animale (pas les produits).

Au niveau de l’alimentation végane, le résultat est le même : faites des aliments végétaux la partie centrale de vos repas et limitez/évitez les produits d’origine animale. En tant que diététicienne, mon approche est non critique et non polarisante. Pour nos besoins, nous utiliserons les termes « plant-based » et « végétalien » de manière synonyme.

Alors, que peuvent manger les végétaliens ?

Un régime végétalien exclut la consommation de viande, de volaille, de poisson, de produits laitiers, d’œufs, de gélatine et d’autres aliments d’origine animale. Les régimes végétaliens comprennent tous les aliments d’origine végétale, y compris les légumes verts, les fruits, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.

Notez qu’un mode de vie entièrement végétalien exclut toute forme d’exploitation animale. Cela signifierait d’éviter les produits provenant d’animaux, tels que le cuir, la laine, le duvet et la soie et choisir des produits de soins personnels sans cruauté animale.

Pour nos besoins, nous nous limiterons à parler du régime végétalien dans cet article pour débutants, mais gardez cela à l’esprit si vous vous efforcez d’éliminer toute exploitation animale.

Pourquoi devriez-vous devenir végétalien : ma philosophie

vegan feta pasta by vegan dietitian
Vegan nutritionist Kelowna

Votre décision d’éliminer les produits d’origine animale de votre alimentation dépendra de vos valeurs personnelles. Vous constaterez que les personnes qui adoptent ce régime ont des raisons différentes de le faire.

Cependant, quelle que soit la position des autres, l’important est que vous preniez le temps de décider par vous-même pourquoi vous souhaitez devenir végétalien. Vous devez décider des aspects qui vous conviennent et de vos objectifs personnels.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous envisagerez de devenir végétalien :

Pour la santé

Il existe de solides preuves scientifiques que de nombreuses maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardiaques, certains cancers, etc.) peuvent être prévenues et contrôlées avec un régime végétalien équilibré. Souvent, les gens ont également plus d’énergie, une inflammation réduite et ils se sentent globalement mieux après avoir retiré les produits d’origine animale de leur alimentation.

Un régime végétalien peut par ailleurs vous aider à perdre du poids. Les aliments végétaux sont naturellement moins caloriques et plus riches en fibres. Ceux-ci peuvent conduire à une sensation de satiété sans trop manger.

Pour l'environnement

L’agriculture animale est l’un des pires pollueurs de l’air, de l’eau et du sol. Elle s’est aussi avérée être le plus grand contributeur à la déforestation et à l’extinction de diverses espèces. La production d’aliments végétaux utilise beaucoup moins de ressources naturelles et produit une fraction de la quantité de gaz à effet de serre par rapport à l’agriculture animale.

L’adoption d’un régime alimentaire à base de plantes est l’une des mesures les plus puissantes qu’une personne puisse prendre pour préserver notre planète.

Pour les animaux

L’agriculture animale moderne entraîne beaucoup de souffrance animale. Une des parties importantes de devenir végétalien consiste à démontrer moins d’individualisme et démontrer plus de compassion.

Passer au véganisme, c’est prendre une décision éthique pour devenir plus conscients de nos liens avec les autres créatures vivantes et respecter leur droit d’exister. Il s’agit de nous placer parmi les êtres vivants, plutôt qu’au sommet.

Lorsque vous devenez végétalien, vous réduisez consciemment le nombre d’animaux qui sont inutilement exploités.

Mes meilleurs conseils végétaliens pour débutants

Si vous voulez commencer à avoir un impact positif sur votre santé et l’environnement, mais que vous hésitez à devenir complètement végétalien, n’oubliez pas que tout petit changement est un bon changement! Allez à votre rythme.

Comme mentionné, commencer un régime alimentaire végétalien pour les débutants est un défi. Quoi qu’il en soit, choisir de limiter votre consommation de produits d’origine animale, même un peu, est un pas vers un avenir plus durable. Voici quelques conseils végétaliens à garder à l’esprit pour les débutants lors de la transition vers un mode de vie végétal :

1. Ajoutez à votre alimentation avant de soustraire

Mangez-vous souvent des pois chiches? Ou n’êtes-vous pas encore à l’aise avec le tofu? Avant de devenir entièrement végétalien, commencez à incorporer plus de haricots, de légumineuses, de noix, de tofu et de laits végétaux dans votre alimentation habituelle.

Expérimentez avec vos façons préférées de manger ces aliments végétaliens de base et collectionnez les recettes que vous aimez. Faites des changements simples comme choisir du lait végétal et cuisiner un repas sans viande trois fois par semaine. Cela vous aidera à vous habituer à votre nouveau style de vie avant de plonger la tête première.

2. Planifiez vos repas

Le plus souvent, je vois des gens qui ont du mal à maintenir leur nouveau régime végétarien. Généralement, c’est parce qu’ils manquent d’idées de recettes, n’ont pas l’énergie pour cuisiner ou ne savent pas quoi acheter.

L’une de mes plus grandes suggestions est de prendre quelques minutes chaque semaine et de planifier vos repas pour la semaine. J’aime prendre 15 minutes le dimanche pour feuilleter mes livres de cuisine ou surfer sur Internet.

Je choisis 3-4 recettes pour la semaine. À partir de là, je fais ma liste d’épicerie en conséquence et je sais exactement ce que je vais acheter. Manger des restes pour le déjeuner et/ou la préparation des repas est également un excellent moyen de réduire votre temps passé à cuisiner.

3. Consultez une diététiste ou nutritionniste végane

Une diététiste végane peut vous guider et vous aider à adopter un régime végétalien bien planifié, équilibré et riche en nutriments. De plus, rencontrer périodiquement une nutritionniste végétalienne peut vous aider à répondre à tous vos besoins en nutriments.

4. Ne vous culpabilisez pas

Pour la plupart des gens, abandonner tous les produits d’origine animale n’est pas facile. Alors, allez-y doucement! S’il vous arrive de dérailler et de manger des aliments non végétaliens, ne vous en faites pas. Apprenez de vos feuillets et passez à autre chose.

5. Regardez des documentaires, lisez des livres et apprenez-en plus

Un aspect important de la progression vers vos objectifs est d’en apprendre davantage à leur sujet. Avec toutes les ressources à notre disposition, il est maintenant beaucoup plus simple de devenir végétalien qu’avant.

Il existe de nombreuses sources d’informations pour découvrir rapidement tout ce que vous devez savoir pour devenir végétalien. Découvrez @alyssafontaineRD sur TikTok pour des recettes simples et des conseils végétaliens pour les débutants.

Liste de courses végétaliennes pour débutants

C’est une bonne idée de faire le plein d’aliments végétaliens de base pour débutants afin d’avoir toujours une base disponible lorsque vous souhaitez cuisiner un simple repas végétalien.

vegan seitan ribs
vegan smoothie bowl

Bases végétaliennes pour débutants

Fruits : Pommes, bananes, oranges, citrons, kiwis, et plus

Légumes : chou frisé, épinards, tomates, concombre, pommes de terre, poivron, oignon et plus

Pain/Céréales : Pain de grains entiers, pâtes de blé entier, avoine, farine d’avoine, riz brun, quinoa, tortillas

Garde-manger/Épicerie : Sauce tomate, haricots noirs, lentilles, pois chiches, beurre d’arachide, tofu, lait végétal (avoine/soja/riz/amande), sirop d’érable, sauce soya, épices et fines herbes, levure nutritionnelle

Section surgelée : mélange de baies et/ou de petits fruits surgelés (pour les smoothies), edamames surgelés, haricots verts, brocoli, pois, etc.

Collations saines : maïs soufflé, chocolat noir, barres granola, noix et graines, hummus et plus

Les végétaliens doivent-ils prendre des suppléments ?

Comme pour tout régime, il est important de manger une variété d’aliments pour s’assurer de répondre à tous vos besoins nutritionnels. Un régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments entiers riches en nutriments et des aliments enrichis peut aider à fournir des niveaux de nutriments adéquats. Cependant, vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de ces nutriments.

Il est important de discuter avec votre médecin et votre diététiste des suppléments à prendre, car certains peuvent interagir avec vos médicaments. Les suppléments que vous prenez doivent également être adaptés à vos besoins.

Les vitamines et minéraux dont vous devriez envisager de parler à votre équipe de soins sont :

Vitamine D

La vitamine D est directement impliquée dans la construction d’os solides, le maintien des muscles et le maintien de la santé du système nerveux. Elle a aussi de nombreuses autres fonctions importantes! Les besoins quotidiens en vitamine D sont de 600 UI.

Si vous habitez au Canada, je vous suggère de prendre un supplément de 1 000 à 2 000 UI de vitamine D pendant les mois d’hiver (octobre à avril) pour une santé optimale. En effet, l’exposition au soleil ne suffira pas à vous rassasier vos besoins en vitamine D.

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d’aliments enrichis (comme des céréales enrichies ou des produits à base de lait végétal, par exemple). Néanmoins, si vous en consommez de petites quantités, je vous recommande tout de même d’en prendre un supplément. Discutez avec votre médecin et votre diététiste pour déterminer si un supplément de vitamine D vous convient et quel dosage spécifique vous convient le mieux.

Vitamine B12

La vitamine B12 convertit les macronutriments en énergie utilisable. Il est également important pour la synthèse de l’ADN et notre système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, des lésions nerveuses et des problèmes digestifs. Nous voulons éviter cela! 

Les sources végétaliennes de vitamine B12 comprennent les céréales enrichies, les laits végétaux enrichis et la levure nutritionnelle. Pour obtenir suffisamment de vitamine B12, je vous suggère de prendre une ou plusieurs de ces approches :

  • Prenez un supplément quotidien de B12 de 25 mcg, ou
  • Prenez un supplément de 2 000 à 2 500 mcg de B12 deux fois par semaine, ou
  • Chaque jour, consommez trois portions d’aliments enrichis en B12, chaque portion fournissant au moins 2 mcg de B12.

Omega 3

L’oméga 3 est un acide gras essentiel. C’est un composant essentiel de toutes nos cellules. Les acides gras oméga 3 aident aussi à réduire notre risque de maladie cardiaque, de démence et d’arthrite. Les meilleures sources végétaliennes d’oméga 3 sont les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et les graines de lin.

Assurez-vous que votre alimentation végétarienne quotidienne en inclut, sinon prenez un supplément quotidien de 250 à 500 mg. Les suppléments végétaliens d’oméga 3 sont fabriqués à partir de microalgues au lieu d’huile de poisson. Comme d’habitude, demandez à votre médecin et à votre diététiste si un supplément d’oméga 3 vous convient.

Iode

L’iode est un oligo-élément essentiel qui aide à réguler la production d’hormones et de cellules.

Mon plus gros conseil pour éviter une carence en ce minéral petit, mais puissant, est d’utiliser du sel iodé. Ne vous méprenez pas – j’aime le bon sel de mer raffiné – mais le sel iodé est un moyen pratique d’obtenir votre iode. Un quart de cuillère à thé de sel iodé donne entre 50 et 80 microgrammes d’iode, et nous avons besoin de 150 microgrammes par jour.

Malheureusement, bien que délicieuses, les algues ne sont pas une source fiable d’iode en raison de la variabilité des procédés de fabrication.

Fer

Notre corps a besoin de fer pour transporter l’oxygène dans notre sang. Avec une carence en fer, vous pourriez ressentir de la fatigue et un manque d’énergie. Les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, le chocolat noir et la mélasse sont de bonnes sources alimentaires de fer.

Dans certains contextes, les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 18 mg de fer par jour. Une tasse de pois chiches contient 12 mg de fer et une tasse de lentilles bouillies contient 6 mg de fer. Pour obtenir suffisamment de fer de ces légumineuses, vous devez manger 1,5 tasse de pois chiches ou 3 tasses de lentilles bouillies par jour.

Les besoins en fer varient selon le sexe et l’âge. Dans tous les cas, les femmes ont généralement besoin de plus de fer que les hommes en raison de la perte menstruelle. Vous devriez prendre un supplément de fer si vous êtes diagnostiqué avec une carence en fer.

Quelques idées reçues courantes

En lisant ceci, vous vous êtes peut-être demandé quelles sont les principales questions que les débutants me posent au début d’un régime végétalien!

Les végétaliens consomment-ils suffisamment de protéines ?

C’est probablement LA question la plus courante que me posent les débutants végétaliens! Rassurez-vous, il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments à base de plantes.

Les sources de protéines végétales comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, le tempeh, les noix et graines et les grains entiers. Si vous cherchez à développer vos muscles avec un régime végétalien et à augmenter votre apport en protéines, contactez-moi pour savoir quoi manger en tant que sportif végétalien.

Puis-je manger végétalien au restaurant ou en voyage ?

Absolument! Le véganisme est de plus en plus populaire et les restaurateurs sont à l’écoute. De plus, plus il y a de demande pour quelque chose, plus il y aura de changements à l’avenir.

Essayez de planifier à l’avance et de lire les menus des restaurants en ligne avant de partir. Vous pouvez également appeler le restaurant à l’avance ou faire preuve de créativité avec des plats d’accompagnement pour préparer un repas pour vous-même.

Lorsque vous voyagez, utilisez le site Happy Cow. Le site web est gratuit et vous entrez simplement votre emplacement pour générer une liste de restaurants végétaliens pour vous.

Manger végane n'est-il pas plus cher ?

Les produits de spécialité végétaliens comme les fausses viandes, le lait végétal, la crème glacée végétalienne et les fromages végétaliens peuvent certainement être plus chers que leurs homologues d’origine animale. Cependant, un régime végétalien complet est en fait composé des aliments de base les moins chers du marché! Les lentilles, les légumineuses, l’avoine, le riz et les fruits comme les bananes sont très abordables par rapport aux produits transformés.

Vous remarquerez peut-être que votre facture d’épicerie augmente un peu au début lorsque vous vous approvisionnez en produits en vrac. Néanmoins, vous constaterez que vous finirez probablement par économiser de l’argent sur un régime végétalien à long terme.

Vegan pour les débutants : vous pouvez le faire !

J’espère que ce guide du végétalien 101 vous aidera dans votre parcours. Si vous avez des questions supplémentaires sur l’alimentation végétalienne, consultez mes autres articles et envisagez de rencontrer une diététiste végane. Elle pourra vous guider et vous encourager à adopter un régime à base de plantes bien planifié, équilibré (insérer le lien) et riche en nutriments.

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