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Une alimentation à base de plantes peut-elle aider pendant la ménopause ?

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10 min temps de lecture

Qu’est-ce que la ménopause ?

Ménopause est l’absence permanente de menstruation due à la perte de la fonction ovarienne. Elle est diagnostiquée lorsque les règles s’arrêtent pendant 12 mois ou plus sans cause évidente, telle qu’une grossesse ou l’allaitement.

Il s’agit d’un processus naturel qui survient très probablement chez toutes les femmes entre 45 et 60 ans.

Avez-vous entendu parler de la périménopause ?

La périménopause est la période qui précède la ménopause et au cours de laquelle des changements hormonaux commencent à apparaître. Il est courant d’avoir des menstruations irrégulières qui peuvent sauter un mois ou plus et revenir de façon aléatoire.

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

Bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur se traduisent par des sensations de chaleur, des rougeurs de la peau et des sueurs. Il s’agit des symptômes les plus courants qui affectent environ 85% des femmes ménopausées, en particulier pendant la phase initiale de la ménopause.

Ils diffèrent en intensité et en durée d’une femme à l’autre. Cependant, près de 25 % des femmes se plaignent de bouffées de chaleur pendant 5 ans ou plus après la ménopause.

Sa raison exacte n’est pas claire. Cependant, la recherche suggère que cela est principalement dû à des changements hormonaux, en particulier l’absence de production d’œstrogènes.

Sécheresse vaginale :

Ce phénomène est dû à un faible taux d’œstrogènes qui entraîne une perte d’élasticité et une diminution de l’hydratation, ainsi qu’une atrophie et un rétrécissement du vagin.

Elle peut être traitée médicalement à l’aide d’une thérapie hormonale de la ménopause (THM). Cependant, la MNT augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du sein chez les femmes ménopausées.

Troubles du sommeil et insomnie :

La ménopause affecte également la qualité du sommeil et peut entraîner des insomnies. Les difficultés de sommeil peuvent également entraîner des troubles de l’humeur et du stress.

Quelles sont les complications de la ménopause ?

La ménopause augmente le risque de plusieurs maladies chroniques telles que :

Maladies cardiovasculaires :

La diminution du taux d’œstrogènes augmente le risque de maladies cardiovasculaires, car les œstrogènes contribuent à protéger les parois des artères. Par conséquent, la perte de production d’œstrogènes augmente le risque de crise cardiaque, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et d’augmentation du cholestérol sanguin.

Ostéoporose :

Ostéoporose est une maladie qui se caractérise par des os faibles et fragiles qui peuvent se fracturer facilement. Elle est fréquente pendant la ménopause en raison de la perte de l’hormone œstrogène qui joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os. entraîne une perte rapide de la densité osseuse.

Par conséquent, la consommation d’aliments riches en calcium et en vitamine D est très importante pour éviter une perte supplémentaire de la densité osseuse ou le développement de l’ostéoporose.

Le calcium se trouve dans les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou, gombo), le soja, le tofu, les graines de sésame, les fruits secs et les noix. En outre, nous pouvons obtenir de la vitamine D en nous exposant à la lumière du soleil. Ces deux substances sont également présentes dans les aliments enrichis comme les boissons lactées enrichies à base de plantes.

Les suppléments peuvent être une autre option pour assurer un apport optimal en calcium et en vitamine D si nécessaire. Au Canada, il est recommandé de prendre de la vitamine D 1000 UI pendant les mois d’hiver (octobre à mai).

Il est important de noter que toutes les vitamines D3 disponibles ne sont pas d’origine végétale. Par conséquent, pour les options végétaliennes, essayez
lichen végétalien multivitamines
ou
Mykind Vitamine D3
. En outre, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de prendre des médicaments ou des compléments.

Prise de poids :

La prise de poids est fréquente pendant la période de la ménopause, surtout au niveau de la région abdominale. Les femmes peuvent prendre en moyenne 2 à 2,5 kg à cause de la ménopause, tandis que d’autres peuvent prendre encore plus.

Cette prise de poids est due à plusieurs facteurs :

o Perte de l’hormone œstrogène qui ralentit le métabolisme.

o La perte de masse musculaire avec l’âge diminue également le taux de métabolisme.

o Diminution de l’activité physique et manque d’exercice.

o Les facteurs liés au mode de vie modifié et les troubles du sommeil peuvent également entraîner une prise de poids.

Incontinence urinaire :

Incontinence urinaire est l’incapacité à contrôler volontairement la miction. Les femmes ressentent un besoin soudain d’uriner accompagné de fuites involontaires d’urine. Cela peut également se produire en riant, en toussant ou en exerçant une pression abdominale..

Ce phénomène est dû à la perte d’élasticité du vagin et à la faiblesse des muscles du plancher pelvien. Par conséquent, pour réduire ce phénomène, les femmes peuvent appliquer des œstrogènes vaginaux locaux pour hydrater la zone et se concentrer sur des exercices pelviens pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

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Quels sont les avantages des régimes à base de plantes pendant la ménopause ?

Les régimes à base de plantes sont bénéfiques car ils sont riches en légumes, en fruits, en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils sont également pauvres en graisses saturées.

Par conséquent, les régimes à base de plantes sont connus pour :

  • Diminution du taux de cholestérol ou des profils lipidiques anormaux.
  • Réduire le risque de prise de poids.
  • Réduire l’hypertension artérielle.
  • Réduire le risque de cancer.
  • Diminuer les symptômes de la ménopause.

A
étude
a montré qu’un régime à base de plantes réduisait la mortalité due aux maladies coronariennes par rapport aux régimes à base d’animaux.

Une alimentation à base de plantes peut-elle contribuer à réduire les bouffées de chaleur ?

Les régimes à base de plantes sont riches en protéines de soja, qui constituent la principale source de protéines. La protéine de soja est une protéine de haute qualité qui contient une grande quantité d’acides aminés essentiels, ce qui la rend similaire au lait et à la protéine de lactosérum.


Les protéines de soja
Les protéines de soja sont également riches en antioxydants tels que le phytate et les
isoflavones
qui contribuent à réduire le stress oxydatif et les dommages cellulaires.

En outre, les isoflavones ont des structures moléculaires et des propriétés similaires à celles des œstrogènes, de sorte qu’elles peuvent se fixer sur les récepteurs des œstrogènes, ce qui entraîne des effets similaires à ceux des œstrogènes.

A
étude
réalisée en 2018 a montré que les régimes à base de plantes contribuaient à réduire de manière significative les symptômes de la ménopause, en particulier les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale, par rapport aux régimes omnivores.

D’après
un essai contrôlé randomisé
la consommation quotidienne d’une demi-tasse (86 g) de soja a permis de réduire de manière significative le nombre total de bouffées de chaleur par rapport au groupe omnivore pendant une période de 12 semaines.

Façons d’intégrer davantage de protéines de soja dans votre alimentation :

Après avoir découvert les avantages des protéines de soja, nous allons parler de quelques exemples de produits alimentaires à base de soja :

  • ( Edamame (fèves de soja) :

Les edamames sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont également pauvres en calories et ne contiennent naturellement pas de gluten.

Il peut être bouilli, cuit à la vapeur ou au micro-ondes et il cuit généralement rapidement. Il peut également être congelé pour une utilisation ultérieure.

  • Lait de soja :

C’est l’une des boissons lactées d’origine végétale les plus populaires. Il est obtenu en faisant tremper, en mélangeant et en filtrant les graines de soja dans de l’eau. En outre, il possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et cardioprotectrices.

  • Noix de soja :

Les noix de soja sont de délicieux en-cas croquants fabriqués à partir de graines de soja. Ils contribuent donc à la santé des os, à la perte de poids, à la diminution des symptômes de la ménopause et à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

En outre, ils peuvent être facilement ajoutés aux en-cas et aux salades pour constituer un repas sain et nutritif. Les noix de soja peuvent être disponibles en plusieurs saveurs : non salées, salées ou épicées.

  • Tofu :

Le tofu est un lait de soja condensé originaire de Chine. Il est produit par un processus similaire à celui de la fabrication du fromage. Il est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels. Il est également riche en vitamines et en minéraux.

  • Le tempeh :

Il s’agit d’un autre aliment à base de soja originaire d’Indonésie. Il est produit à partir de graines de soja cuites et fermentées.

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Envie d’ajouter plus de recettes à base de soja à votre régime alimentaire ?

Pour vous faciliter la tâche, nous avons ajouté quelques recettes intéressantes à base de soja :

  1. Nouilles Soba au sésame et au miso
  2. Savoureux flocons d’avoine au miso et au sésame
  3. Edamame rôtie : 2 façons
  4. Bocal de nouilles au kimchi
  5. Trempette aux pois verts, aux edamames et à la menthe
  6. Bol de sushi déconstruit avec vinaigrette au sésame doux

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Par ailleurs, si vous souhaitez en savoir plus sur les régimes végétaliens et ce qu’il faut manger, consultez cet
article.

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