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Comment faire l’ultime liste de courses végétarienne?

Ultimate grocery list vegetarian

Faire les courses peut être très dispendieux. Il est utile d’avoir des aliments végétariens et végétaliens sous la main à la maison pour faire des repas faciles et simples. 

 

Cela vous permet non seulement de sauver du temps mais aussi de l’argent.

 

Vous vous demandez peut-être comment il est possible de faire une liste de courses végétarienne avec un budget limité tout en mangeant une alimentation variée et équilibrée? 

 

Passons en revue une liste de courses végétarienne facile à établir pour que vous puissiez avoir les produits de base végétariens à la maison.

 

Comment établir une liste d’épicerie végétarienne ?

Faire une liste de courses végétarienne saine n’a pas besoin d’être compliqué. Vous devriez choisir des aliments que vous aimez manger et ajouter quelques «aliments spéciaux» à votre liste d’épicerie, comme des desserts et des collations.

 

Vous pouvez commencer par faire l’inventaire des aliments que vous avez à la maison avant de planifier vos repas pour la semaine. Vous n’aurez à acheter que les aliments dont vous avez besoin pour vos repas végétariens de la semaine.

 

Liste d’épicerie végétarienne

Voici une liste d’épicerie végétarienne de base pour des repas sains et faciles :

 

H3 : Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des aliments essentiels dans un régime végétarien. Non seulement ils offrent beaucoup de vitamines et de minéraux, mais ils sont également riches en fibres.

 

Lesquels devriez-vous mettre sur votre liste d’épicerie végétarienne ?

Frais

Les fruits et légumes frais sont sains mais aussi très savoureux ! Voici des exemples que vous pouvez ajouter sur votre liste de courses végétarienne pour une semaine. 

 

Vous devriez essayer de suivre votre liste d’épicerie, mais vous pouvez être flexible s’il y a des rabais avantageux à l’épicerie.

  • Oignons et ail
  • Tomates
  • Carottes
  • Avocats
  • 2 légumes verts feuillus comme les épinards, le chou, le chou frisé et la laitue 
  • 3-4 légumes d’accompagnement pour les repas tels que le brocoli, les champignons, les poivrons, les patates douces, les pommes de terre et le chou-fleur
  • 1 à 2 fruits selon la saison tels que pommes, oranges, baies, cerises, pêches et poires
  • Bananes
  • Citrons et limes
  • Herbes et épices fraîches telles que le basilic, le persil, la coriandre et la menthe

 

Surgelés

Les produits surgelés sont très pratiques. Ils ne prennent pas beaucoup de temps à préparer, il suffit de les sortir du congélateur et voilà ! 

 

En tant que diététiste, j’aime dire à mes clients que les fruits et légumes surgelés sont tout aussi sains que les produits frais. Pour plus de conseils en nutrition, vous pouvez demander de l’aide à une diététiste végétarienne!

 

Voici quelques éléments essentiels pour votre liste d’épicerie végétarienne :

  • Baies congelées pour des smoothies et du gruau.
  • Mélange de légumes congelés pour des repas végétariens faciles, comme les petits pois, les carottes, le brocoli et le maïs.

 

Secs

Les fruits secs sont une collation très pratique non seulement pour les végétariens mais aussi pour les personnes suivant un régime végétalien. 

 

Faites simplement attention lorsque vous mangez des fruits secs, car ils peuvent coller aux dents. Veillez à vous brosser les dents après la consommation ou à les manger avec d’autres aliments pour éviter les caries dentaires.

 

Voici quelques exemples à acheter pour une liste d’épicerie végétarienne saine :

  • Raisins secs
  • Mangues séchées
  • Abricots séchés
  • Canneberges séchées, etc.

 

Noix et graines

Les noix et les graines sont non seulement nutritives grâce à leur teneur en gras sains, mais elles fournissent également des protéines. 

 

Si vous vivez seul, c’est une collation très facile à avoir sous la main ! Un mélange de différentes noix et de graines est certainement une bonne idée pour une liste de courses végétarienne pour une personne.

 

Vous pouvez également les ajouter à vos repas comme dans un sauté ou des salades.

  • Arachides
  • Pistaches
  • Noix de cajou
  • Amandes
  • Graines de chia
  • Graines de tournesol
Noix et graines

Céréales et légumineuses

Il est important pour les végétariens d’essayer de choisir plus souvent des céréales complètes. Ils sont plus riches en nutriments que les grains raffinés et vous donneront une sensation de satiété. 

Selon le Guide alimentaire canadien, vous devriez manger ¼ de votre assiette en grains entiers par repas.

Voici des céréales à ajouter aux recettes végétariennes et à la liste de course:

  • Avoine
  • Blé entier
  • Riz sauvage à grains entiers
  • Sarrasin
  • Millet
  • Quinoa

Les légumineuses sont une très bonne source de protéines maigres et contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux.

Elles sont également beaucoup moins chères que d’autres sources de protéines comme la viande et les œufs. Les légumineuses sont définitivement un élément de base pour une liste de courses végétarienne avec un budget limité.

  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Pois
  • Haricots de soja
  • Haricots rouges
  • Haricots pinto

D’autres protéines végétariennes sont indispensables comme le tofu, le tempeh et le seitan pour varier l’alimentation.

Les conserves

Les produits en conserve peuvent aider à gagner du temps pour les gens qui ont un emploi du temps chargé ! Ils sont tout aussi nutritifs que les produits frais ou surgelés. Cependant, n’oubliez pas que certaines conserves sont plus riches en sel.

Essayez de choisir des conserves à faible teneur en sel ou rincez bien les aliments avant de les consommer.

Voici les aliments en conserve à inscrire sur la liste de courses végétarienne ultime :

  • Les légumineuses en conserve comme les lentilles, les pois et les haricots.
  • Les légumes en conserve comme le maïs, les tomates et les haricots.
  • Les fruits en conserve comme les pêches et les poires. Ils sont plus riches en sucre que les fruits frais. Consommez-les avec modération !

Produits laitiers ou substituts

Les produits laitiers ou les laits végétaux constituent un autre élément de base de l’épicerie végétarienne. Les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines et de nutriments importants comme le calcium et la vitamine D. Par exemple, le lait contient jusqu’à 8 g de protéines pour une tasse. 

Les substituts laitiers sont également intéressants à ajouter à la liste de courses d’un régime végétarien. Le lait de soja est l’équivalent végétal du lait de vache. Il contient la même quantité de protéines ! 

Veillez simplement à choisir les laits enrichis afin de couvrir vos besoins quotidiens en vitamines et minéraux.

  • Lait de soja
  • Lait d’amande
  • Lait d’avoine
  • Lait de pois, etc.

Bref :

Un régime végétarien équilibré comprend une variété de fruits, légumes, noix, graines, céréales, légumineuses et produits laitiers/alternatifs. 

Il est facile de préparer des repas végétariens sains sans dépenser beaucoup d’argent ! La clé est de planifier vos repas végétariens la veille des courses et d’acheter des produits alimentaires faciles à utiliser pour différentes recettes.

Si vous avez encore des questions ou si vous avez besoin d’aide/de soutien, une diététiste végétarienne peut toujours être là pour vous guider dans la bonne direction !

Rédigé par : Marriane Côté, étudiante en nutrition

Revu par : Alyssa Fontaine, diététicienne végétalienne